In 5 simpele stappen naar een nieuwe gewoonte

Je kent het wel. Het is oud en nieuw en je neemt je voor: aankomend jaar ga ik het echt, echt helemaal anders doen. Dit jaar lukt het me wel om te sporten of te stoppen met roken. Dit jaar ga ik echt gezond eten en 10 kilo afvallen. En dan is het februari en moet je constateren; het is me weer niet gelukt. Waarom is het toch zo lastig om jezelf andere, betere gewoontes aan te leren?

Automatisch gedrag

Ongeveer de helft van alles wat we doen bestaat uit automatisch gedrag. Dit zijn dus dingen die je doet zonder dat je daarbij na hoeft te denken. Dit is natuurlijk heel handig, het zorgt ervoor dat je je werk goed kunt doen, dat je wandelt en tegelijkertijd op je kind kunt letten, dat je een boerenkoolstamppot kunt koken zonder dat je iedere keer de stappen hoeft op te zoeken, of dat je een presentatie kunt geven terwijl je de computer bedient en nadenkt over je volgende zin.

Wanneer je echter gedrag zoals roken of ongezond eten wilt veranderen dan werken deze automatismes vaak tegen je. Wanneer je gewend bent om iedere avond na het eten op de bank te ploffen, of bij elke avondmaaltijd een paar wijntjes te nemen dan is dit ook automatisch gedrag geworden. Vaak denk je er niet meer bij na, het is een automatisme, een ingesleten gewoonte. 

Je oerbrein

Daarnaast heb je je oerbrein, het oudste deel van onze hersenen. Het is met name gefocust op overleven en voortplanten. Zo neig je bijvoorbeeld van nature naar teveel, vet en zoet eten. Omdat er heel vroeger niet altijd voldoende voedsel was, dus als het er is dan wil je er zoveel mogelijk van. En als je vervolgens weer lang op je volgende maaltijd moet wachten dan heb je meer aan een vette zak chips dan een blaadje sla. Niet zo gek dus dat het lastig is om door de supermarkt te lopen zonder iets mee te nemen wat niet goed voor je is. Onbewust kies je dus regelmatig voor beslissingen die niet perse goed voor je zijn, althans, niet voor de lange termijn.

Ook wil jouw oerbrein vechten tegen alles wat verandering betekent. Je leeft nog, je wordt nog ongesteld, dus jouw onbewuste oerbrein denkt; laten we vooral niets doen om dat te veranderen. Overleven is voor dit brein de hoogste prioriteit, en je leeft, dus het wil geen enkel risico nemen en niets veranderen wat kan betekenen dat je in gevaar komt. Ook hier kiest je oerbrein dus voor een korte termijnstrategie die niet altijd de beste weg is. 

Bijna alle beslissingen van dit brein worden volledig onbewust genomen, niet zo gek dus dat nieuw gedrag aanleren behoorlijk lastig kan zijn. Het kan zomaar zijn dat je zonder erover na te denken die chocoladereep meeneemt bij het tankstation omdat je trek had, na dat eerste wijntje toch ineens die tweede ook neemt, of bij een beetje tegenslag toch weer een sigaret opsteekt. De keuze is eigenlijk al voor je gemaakt zonder dat je dat door hebt! 

Maar dan nu; hoe omzeil je nou je automatische gedrag en dat oerbrein van je? 

Met deze 5 stappen vergroot je je kans op succes: 

1. Formuleer je gewenste nieuwe gewoonte zo concreet mogelijk. 

Wanneer je graag gezonder wilt eten, formuleer dit dan zo duidelijk mogelijk. Wat is dan gezond eten? En hoe zit gezonder eten er voor je uit? ‘Gezonder eten’ wordt dan bijvoorbeeld; ik ontbijt iedere ochtend met fruit of havermout. Bij de lunch neem ik een salade of soepje. Ik neem elke dag iets gezonds mee in de auto voor als ik langs het tankstation moet. Hoe beter je weet op te schrijven hoe jouw ideaal er precies uitziet, hoe grotere de kans dat je uit je automatisch gedrag weet te stappen. 

2. Koppel jouw goede gewoonte aan bestaand gedrag. 

Je hebt al flink wat automatiseringen opgebouwd in je brein, deze kun je gebruiken! Koppel jouw nieuwe gewoonte aan een bestaand automatisch proces om zo je kans op succes te vergroten. Iedere keer wanneer je in je auto stapt dan neem je een bakje groente mee. Of direct na het eten, voordat je gaat zitten ga je een stukje wandelen, elke dag, op hetzelfde tijdstip. Zo lift jouw nieuwe gewoonte als het ware mee op een oude. 

3. Maak het zichtbaar

Vertel iedereen die het horen wil dat je gaat stoppen met roken, gezonder gaat eten of meer gaat sporten. Hang briefjes op om jezelf te helpen herinneren. Leg overal groente en fruit neer, verstop het ongezonde voedsel zodat je moeite moet doen om erbij te komen. Leg je sportkleren klaar naast je bed zodat je ze ziet als je wakker wordt. (Leg meteen die wekker zo ver weg dat je er wel uit moet als ie afgaat). Kortom; zorg dat je je voornemen niet kunt vergeten. 

4. Maak een als-dan plan.

Je neemt je voor maar 1 wijntje te nemen, en toch werd het weer een halve fles. Of je neemt je voor om een gezonde lunch te kiezen, en toch rijd je langs dat tankstation en heb je voor de vette hap gekozen. Dit kun je voorkomen door een als-dan plan te maken voor je gewoonte. Bijvoorbeeld; Als ik onderweg honger krijg dan heb ik altijd een zakje snoepgroente bij me. Of, ‘als ik vanavond een glas wijn neem dan zet ik meteen de fles weg en neem ik er water bij’. Zo bedenk je voor iedere valkuil eigenlijk een plan om te voorkomen dat je de verkeerde keuze maakt. 

5. Beloon jezelf! 

Vergeet je succes niet te vieren! Iets aanleren doe je door positief belonen, ook bij jezelf. Bij een nieuwe (gezonde) gewoonte zit de beloning vaak pas op het einde, waardoor het moeilijk volhouden is. Tussentijdse cadeautjes helpen je om langer gemotiveerd te blijven. Dus zet dat geld wat je uitspaart met niet-roken op een rekening en koop na 2 weken iets leuks.  Beloon jezelf met een mooie nieuwe broek als je een paar kilo kwijt bent. Zo zorg je ervoor dat je nieuwe gewoonte de moeite waard is om je best voor te doen. 

Heel veel succes!